Hoeveel moet je eten tijdens een fietstocht?
NijmegenFietsen.nl is (eindelijk) online!
13 maart 2020
Fietsen in tijden van corona, is dat handig?
18 maart 2020
Iedere wielrenner krijgt er onherroepelijk mee te maken: de hongerklop. Kracht vloeit weg uit de benen, je hoofd begint te bonken en iedere pedaalslag is er een te veel. In dit artikel leggen we je uit hoe je de gevreesde 'man met de hamer' te slim af kunt zijn.
Voor we beginnen is het belangrijk om te beseffen dat je ook daadwerkelijk goed genoeg getraind moet zijn voor de afstand die je gaat rijden. Wanneer je pas 3 weken op de fiets zit, zal een toertocht van 125 kilometer altijd voor problemen zorgen. Je lijf is nog niet gewend aan een dergelijke inspanning en zal waarschijnlijk na 1,5 Ã 2 uur hevig gaan protesteren. Ook als je goed eet en drinkt.
Maar ook wielrenners en fietsers die uitstekend voorbereid zijn, kunnen op problemen stuiten. Veel recreatieve fietsers vergeten, met name bij zware inspanningen, om onderweg genoeg voeding tot zich te nemen. De eerste paar uur lukt het dan nog wel, maar als je de grens van de 2 uur bereikt, is de koek meestal op. Figuurlijk gesproken dan.
Hoe pak je het dan aan, goed eten en drinken tijdens een lange fietstocht? Welke hoeveelheden moet je tot je nemen? Hoeveel gram koolhydraten heb je nodig? En hoeveel vocht? We zetten het voor je op een rijtje.
Wat is een hongerklop?
Voor we kijken naar de benodigde voeding tijdens een fietsrit, gaan we eerst nader in op de hongerklop. Eigenlijk is het niet meer dan een mooie benaming voor een glycogeentekort. Glycogeen wordt door je lichaam gebruikt als brandstof en ligt als energievoorraad opgeslagen in de spieren en de lever. Wanneer je langere tijd achter elkaar op de fiets zit en energie levert, raakt die voorraad op. Vergelijk het met een brandstoftank van een auto die op een gegeven moment leeg is. Je moet dan bijtanken.
In het lichaam werkt dat precies zo. Om ervoor te zorgen dat je kunt blijven fietsen zonder de nare gevolgen van een hongerklop te ervaren, moet je dus koolhydraten tot je blijven nemen. Tijdens een rit neem je het liefst ‘snelle’ koolhydraten, die snel door het lijf kunnen worden opgenomen. Gelletjes, energierepen maar ook (rijpe) bananen voorzien in deze behoefte. Deze snelle koolhydraten worden meteen weer gebruikt als brandstof voor je lijf, zodat je verder kunt blijven fietsen.
Eet je lange tijd niet of te weinig, dan zal het lijf overgaan op de verbranding van vet en eiwitten om daar glucose (suiker) uit te halen. Door die omschakeling is je lichaam niet meer bij machte om goed te presteren en krijg je een hongerklop. Je komt geen meter meer vooruit, gaat zweten, krijgt hoofdpijn en wordt duizelig. Wie dat ooit heeft ervaren, weet dat er dan nog maar één echte remedie is: eten, heel veel eten. En dan hopen dat je snel herstelt.
Een ouderwetse banaan in je achterzak is altijd een goed idee!
Hoeveel moet je eten om een hongerklop te voorkomen?
Hoeveel je precies moet eten om een hongerklop voor te zijn is afhankelijk van de duur van de rit die je gaat maken en van je mate van getraindheid. Grofweg komt het er echter op neer dat je lichaam zo’n 60 à 70 gram koolhydraten per uur nodig heeft om goed te functioneren tijdens een inspanning. Meer heeft voor de meeste sporters overigens ook geen zin, omdat je lichaam simpelweg niet meer kan verwerken. Eet je toch meer dan een gram of 70 per uur, dan loop je het risico dat je maag of darmen gaan opspelen.
Profwielrenners werken door middel van gerichte training aan hun opnamecapaciteit, zodat ze meer koolhydraten kunnen eten en dus ook meer energie in hun lijf hebben voor een maximale prestatie. Zo is van Tom Dumoulin bekend dat hij veel heeft geëxperimenteerd met koolhydraatbronnen om maar zoveel mogelijk per uur binnen te kunnen houden. Voor jou als recreatieve fietser is dat echter niet zo van belang.
"Houd tijdens een lange tocht aan dat je ongeveer 60 tot 70 gram koolhydraten per uur inneemt. Combineer een goede sportdrank met iets wat je eenvoudig op de fiets kunt wegwerken, zoals een mueslireep of een gelletje"
Eten tijdens een korte fietsrit
Je kunt dus uitgaan van zo’n 60 tot 70 gram koolhydraten per uur, met de aantekening dat je natuurlijk niet meteen hoeft te beginnen met eten als je gaat fietsen. Wanneer je niet meer dan 1 uur of misschien 1,5 uur gaat fietsen, kan je lichaam in de regel nog prima zonder extra voeding. Zeker als je van tevoren voldoende koolhydraatrijke voeding (bv. brood, rijst, pasta) hebt gehad.
Ga je een uur lang écht fanatiek trainen, dan kan het geen kwaad om een bidon met sportdrank of een extra snack (bv. een banaan) in je achterzak te steken. Je verbruikt dan namelijk meer dan tijdens een rustig ritje waarbij je nauwelijks ‘in het rood’ komt.
Begin op tijd met eten!
Ga je lang op pad (2 uur+), houd dan als stelregel aan dat je na ongeveer een uur begint met eten. Het handigst is wanneer je een reep of energiebron bij je hebt met zo’n 30 gram koolhydraten. Dit kun je altijd vinden op de verpakking. Ook in een grote banaan zitten tussen de 30 en de 35 gram koolhydraten. Als je dan in datzelfde uur ook nog een sportdrank met 30 tot 35 gram koolhydraten tot je neemt, dan zit je keurig aan de grens van 60 tot 70 gram.
De kunst is om vanaf dat moment te blijven eten. Ieder uur zorg je ervoor dat je een stukje vast voedsel neemt met 30 Ã 35 gram koolhydraten, in combinatie met een sportdrank met ongeveer dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Zo krijg je niet alleen de juiste hoeveelheid energie binnen, maar hou je ook je vochtbalans op peil. Op warmere dagen is het uiteraard raadzaam om meer dan 1 (grote) bidon per uur te drinken, met name extra water.
Hoeveel voeding neem je mee op de fiets?
Als je eenmaal aan een lange tocht op de fiets bent begonnen, zoek je je heil voornamelijk in de koolhydraten. Je kunt kiezen voor mueslirepen, gelletjes, bananen of gedroogd fruit. Het is ook belangrijk dat je lekker vindt wat je eet en dat je het makkelijk weg krijgt. Het is altijd handig om voor je toch een inschatting te maken van de tijd die je erover doet en aan de hand daarvan een kleine berekening te maken. Zo weet je altijd dat je genoeg voedsel mee hebt om ongeschonden aan de eindstreep te komen.
Voorbeeld: als je weet dat je een tocht van 110 kilometer gaat rijden met een gemiddelde snelheid van ongeveer 27 per uur, ben je 4 uur onderweg. Ervan uitgaande dat je na het eerste uur begint met eten, heb je voor de 3 resterende uren dus nog 180 tot 210 gram (3x60/70 gram) koolhydraten nodig. Drie bidons met sportdrank – zorg ervoor dat je deze onderweg kunt bijvullen en neem bijvoorbeeld oplosbare sportdrank mee in pilvorm – leveren de helft van die energie. Als je dan nog 3 à 4 reepjes meeneemt, zit je in de regel goed. Uiteraard kan het geen kwaad om nog net iets extra’s in je achterzak te stoppen, voor het geval dat.
Bij (onverwacht) koud weer moet je lichaam bijvoorbeeld een stuk harder werken en zul je meer energie verbranden. Je hebt dan ook eerder de kans dat je ‘geparkeerd’ komt te staan. Een extraatje onderweg kan in dat geval helemaal geen kwaad. Better to be safe than sorry!
Snel, makkelijk en effectief: het gelletje voor onderweg
Wat kun je beter niet eten tijdens een toertocht?
Als je eenmaal aan de inspanning bent begonnen, richt je je dus met name op de inname van koolhydraatrijke voeding. Een zeer beperkte hoeveelheid eiwitten is voor je lichaam ook nog wel te doen tijdens een fietsrit, maar in de regel kun je eiwitten tijdens de rit beter vermijden. Hetzelfde geldt voor vetten; het kost je lijf veel moeite om deze om te zetten in energie, zeker als je ondertussen fanatiek bezig bent om je PR op een zwaar klimmetje aan te scherpen.
Dit in tegenstelling tot de (snelle) koolhydraten in een gelletje, reepje, banaan of een sportdrank, die vrijwel meteen in de bloedbaan terechtkomen en door het lichaam kunnen worden aangesproken als energiebron. Brood onderweg kán wel, maar het vergt voor je lijf alweer wat meer handelingen om dat om te zetten in energie. Houd het dus simpel en kies voor iets dat snel kan worden opgenomen en omgezet in brandstof.
Eten op de fiets; leer je lichaam kennen!
Tot slot is het belangrijk om je eigen lichaam te (leren) kennen. Een goed getraind wielrenner kan doorgaans langer zonder voeding dan iemand die pas een paar weken op de fiets zit. Het is dus ook zaak om te experimenteren en niet meteen vanaf de eerste maand lange toertochten te rijden. Het belangrijkste is dat jij voor jezelf uitvindt wat voor jou werkt. Misschien merk je wel dat je met gemak heel wat meer koolhydraten per uur kunt eten zonder daar nadelige gevolgen van te ondervinden.
De energiebehoefte verschilt nu eenmaal per persoon. Maar als je regelmatig fietst, genoeg kilometers in de benen hebt en je houdt bovenstaande richtlijnen grosso modo aan, dan moet je in staat zijn om langere fietstochten – in ieder geval tot zo’n 125 kilometer – zonder al te veel problemen te voltooien. Succes!
Deel deze blog!
2 Comments
Handig! Tnx!
Graag gedaan Rob! Heb je er nog wat aan gehad?