Hoe lang moet je herstellen na een fietstraining?
LET OP! Plankjes met spijkers op mountainbikeroute
26 december 2020
Mountainbikemarathon Hel van Groesbeek afgelast
15 januari 2021
Het meten van herstel na een (intensieve) training op de fiets is zo’n beetje de heilige graal voor fanatieke sporters. Helaas vertelt niks of niemand je met 100% zekerheid hoe je lichaam ervoor staat. Maar er zijn wel degelijk manieren om een goed idee te krijgen van je herstel.
Go hard, or go home. No pain, no gain. Wie een beetje rondzoekt op Google en langs social media scrollt, kan niet om deze ‘wijsheden’ heen. En ja, tot het gaatje gaan tijdens je training hoort er absoluut bij - op z’n tijd en met mate. Maar altijd het maximale geven en jezelf keer op keer over de spreekwoordelijke kling jagen? Niet aan te raden.
Goed trainen is veel meer dan zo hard mogelijk fietsen en jezelf voortdurend uitputten. Doe je dat te vaak achter elkaar, dan gaat je lichaam op een zeker moment tegensputteren. Je bewandelt dan, of berijdt in dit geval, de snelste route naar overtraining.
Met alle gevolgen van dien: chronische vermoeidheid, slaapproblemen, eetstoornissen, een verzwakt immuunsysteem, aanhoudende spierpijn en ga zo maar door. Om dat te voorkomen moet je ervoor zorgen dat je lichaam goed hersteld is van een vorige inspanning.
Supercompensatie
Het is allereerst goed om te weten dat je niet sterker wordt tijdens de inspanning, maar in de periode van rust die je neemt ná je training. Dat is het moment waarop het lichaam de gelegenheid krijgt om de opgelopen schade te repareren. Voldoende rust en de juiste voeding spelen daarbij een cruciale rol.
Supercompensatie uitgelegd aan de hand van een grafiek
En dan komt de magie: om ervoor te zorgen dat je bij een volgende, soortgelijke inspanning niet nogmaals zoveel schade oploopt, wordt niet alleen de geleden schade gerepareerd. Nee, het lichaam doet er naast het herstel nog een schepje bovenop. Dat heet supercompensatie (zie afbeelding hierboven). Je bent na het herstel van een training als het goed is net een tikkeltje fitter dan ervoor.
Overtraining
Herstel is dus zeer belangrijk en dé grote vraag waar veel sporters mee worstelen is dan ook: hoe weet ik of ik volledig hersteld ben? Anders gezegd: hoe weet je of je lichaam alle opgelopen schade van de vorige training heeft gerepareerd? Of de supercompensatie heeft plaatsgevonden en je lijf daadwerkelijk sterker is geworden?
Om maar meteen met de deur in huis te vallen: dat is lastig te zeggen. Het is ook niet zo erg als je af en toe niet helemaal hersteld bent van een training. Neem je de keer daarna wat meer rust, dan zal dat weinig gevolgen hebben.
Blijf je training op training 'overreachen' (net iets meer doen dan eigenlijk goed is voor je lichaam) zonder te herstellen, dan bestaat de kans dat je overtraind raakt.
De fijne balans tussen de juiste trainingsprikkel uitdelen en daarvan goed herstellen of te veel doen en te weinig herstel, blijkt voor veel (amateur)sporters moeilijk te bewaken. Door je herstel te meten, kun je jezelf gelukkig heel wat ellende besparen. Of belangrijker nog: je prestaties een flinke boost geven!
De rode stip markeert het meest ideale moment voor een volgende training
In de meest ideale situatie wil je weer op de fiets stappen als je op het hoogste punt zit van de lijn in de grafiek (zie afbeelding hierboven). Profwielrenners met een uitgekiend trainings- en voedingsschema mikken daarop. Voor hen worden alle randvoorwaarden gecreëerd om een maximaal trainingseffect te bereiken.
"Goed herstellen betekent dat je lichaam na een training nét een tikkeltje sterker is dan daarvoor. Dat is wat in de trainingsleer supercompensatie wordt genoemd"
Herstel meten na een training
Voor amateursporters is dat iets lastiger. De meeste recreatieve fietsers/wielrenners werken niet met een uitgekiend trainingsschema en kunnen het zich niet permitteren om halve dagen op de bank (of in bed) te liggen om het herstel te bevorderen. Werk, relatie(s), kinderen, sociale verplichtingen; allemaal factoren die van invloed kunnen zijn op de hoeveelheid rust die je kunt pakken.
Al met al is het daardoor lastig in te schatten of je volledig hersteld bent van de vorige inspanning. Je kunt je voorstellen dat het lichaam wat meer moeite heeft met het herstel na een nachtje doorhalen in de kroeg, dan wanneer je 's avonds na 2 kopjes lauwe zoethoutthee om 10 uur onder de wol kruipt en 9 uur onafgebroken slaapt.
Om weer terug te komen op de hamvraag: hoe weet je dan of je volledig hersteld bent van een training? Of je lichaam klaar is voor de volgende prikkel? We zetten een paar mogelijkheden op een rijtje.
Meet je hartslag om herstel te meten
Nog altijd één van de beste methodes om herstel te meten, is de ouderwetse rusthartslag. Daarvoor is het wel een vereiste dat je die rusthartslag over een langere periode - bijvoorbeeld een week of 2 à 3 - meet. Zo weet je hoe hoog je hartslag in rust ongeveer is, en wordt het opsporen van afwijkingen een fluitje van een cent.
Je kunt je hartslag het beste meten in bed, vlak nadat je wakker wordt. Doe dat iedere ochtend op hetzelfde moment, dan weet je namelijk zeker dat er geen andere factoren zijn die je hartslag kunnen beïnvloeden, zoals cafeïne, een zwaar ontbijt of een tussentijdse inspanning.
Met een wearable als FitBit kun je snel en eenvoudig je (rust)hartslag aflezen
Het meten van de hartslag zelf is heel eenvoudig: leg een minuut lang je duim op je pols en tel het aantal slagen. Ook kun je een hartslagband gebruiken. Dat is iets secuurder, maar vergt wel wat meer handelingen in de vroege ochtend. Ook een smartwatch of wearable met hartslagmeting zou moeten volstaan. Net wat je fijner vindt.
Als je niet volledig hersteld bent, slaat het hart in de regel 5 tot 10 keer vaker per minuut. Heb je normaliter een hartslag van zo’n 60 slagen per minuut en stijgt dat getal een dag na een zware training richting de 65 of zelfs 70 slagen? Laat je fiets dan nog een dagje binnen staan.
Gebruik Heart Rate Variability (hartslagvariabiliteit) voor het meten van herstel
De laatste jaren wordt naast hartslag steeds vaker een andere parameter gebruikt om te bepalen hoe goed het lichaam hersteld is: heart rate variability (HRV), ofwel hartslagvariabiliteit. Dat is de tijd in milliseconden tussen twee afzonderlijke hartslagen.
In tegenstelling tot wat je zou verwachten, betekent een grotere afwijking tussen afzonderlijke hartslagen dat het lichaam in goede conditie verkeert. Een gezond hart slaat namelijk niet in een vast ritme (bijvoorbeeld om de 0,8 seconden), maar varieert constant (bv. hartslag 1: 0,813ms – hartslag 2: 0,793ms – hartslag 3: 0,845ms etc.).
Bij een minder fit en/of gezond lichaam zal de HRV juist wel wat regelmatiger zijn, als een metronoom. Onregelmatigheid is in dit geval dus iets positiefs.
Ook de meeste fietscomputers geven informatie over je herstel
Dat komt omdat HRV een afgeleide is van het samenspel tussen het sympathische (fight or flight) en parasympatische (ontspanning) zenuwstelsel. Als het parasympatische zenuwstelsel de overhand neemt, gaat je HRV omhoog. En dat gebeurt tijdens ontspannende activiteiten als slaap, maar ook meditatie. Met andere woorden: activiteiten die het herstel bevorderen.
Een hoge HRV duidt op een hersteld en fit lichaam, zoveel mogelijk bevrijd van stressoren (training is ook een vorm van lichamelijke stress). HRV is daarom een goede indicator om te bepalen of je klaar bent voor je volgende training.
Apps om HRV te meten
Een simpele manier om je HRV te meten is via de app HRV4training (10,99 euro). Je legt je wijsvinger gedurende een minuut op de camera van je telefoon, waarna de app zeer nauwkeurig de hoogte van je HRV bepaalt. En hoe meer metingen je doet, hoe nauwkeuriger de app aan de hand van een persoonlijke HRV-baseline kan inschatten of je volledig hersteld bent.
Werkt dat echt? Op hun website hebben de ontwikkelaars tal van wetenschappelijke validatie-studies gepubliceerd, waarin de werking van de app wordt aangetoond. Ook wordt de op het eerste gezicht simplistische camerameting vergeleken met het meten via een hartslagband, of zelfs in laboratoriumsetting.
Handig: een dagelijks trainingsadvies op je smartphone (HRV4training)
De afwijkingen blijken minimaal te zijn en de camerameting is dus betrouwbaar en zeer goed bruikbaar om HRV te meten.
Omdat HRV4training specifiek gericht is op atleten en fanatieke sporters, krijg je er bovendien een trainingsadvies bij (zie screenshot van de app hierboven). Bij een lage score adviseert de app je om het die dag rustig aan te doen, bij een goede score word je aangemoedigd om er vol voor te gaan.
Wat nou polsslag meten met je duim? Het is verdorie 2021 – laat de techniek voor je werken! 🤓
"Een hoge heart rate variability duidt op een goed hersteld en fit lichaam, vrij van stressoren en klaar voor een volgende trainingsprikkel"
Houd je aan algemene richtlijnen voor herstel
Heb je geen smartphone of heb je geen zin in gedoe met apps, metingen en getallen? Geen nood, er zijn gelukkig ook algemene richtlijnen waar je je aan kunt houden en die in de meeste gevallen zullen volstaan.
De Koninklijke Nederlandse Wielerunie (KNWU) hanteert de volgende algemene richtlijnen om te bepalen of je hersteld bent: minimaal 18 uur (een kleine dag) na een rustige duurtraining, tot 72 uur (3 volle dagen) voor de zwaarste intervaltrainingen (sprinttraining en VOâ‚‚Max-training).
Houd daarbij wel in het achterhoofd dat het om gemiddeldes gaat. Als je vaak en veel zwaar traint, raakt je lichaam daaraan gewend en herstel je waarschijnlijk sneller. Begin je net met fietsen, dan kan het herstel van een (lange) duurtraining juist weer wat langer duren.
Luister daarom vooral goed naar je lichaam. Voelen je benen zwaar of stap je overduidelijk moe uit bed: neem dan voor de zekerheid een dagje extra rust. Het is beter om 10 procent ondertraind te zijn dan 10 procent overtraind. Liever net wat minder hard die berg op, dan een blessure waardoor je langere tijd niet kan fietsen.
Niet onbelangrijk voor goed herstel: gezonde voeding
Vertrouw op je gevoel
Al die technologische hoogstandjes en adviezen ten spijt, voel je zelf waarschijnlijk het allerbest aan of je klaar bent voor de volgende training. Zoals we al eerder zeiden: voelen je benen zwaar, staat je hoofd niet naar een dag op de fiets of heb je andere dingen te doen die belangrijker zijn? Stel je ritje dan gewoon een dagje uit.
Zeker goedgetrainde fietsers voelen na verloop van tijd wel aan of ze klaar zijn voor de volgende trainingsprikkel. Apps als HRV4training vormen dan een welkome toevoeging, maar niemand, en ook geen app, kent je eigen lichaam beter dan jijzelf.
Deel dit!
