Mountainbikemarathon Hel van Groesbeek afgelast
15 januari 2021
Bikepark Mook nadert voltooiing: loterij gestart
16 februari 2021
Sneller worden op de fiets, hoe doe je dat? Het simpele antwoord: trainen. Maar hoe dan? Welke trainingsmethode biedt de beste resultaten? In dit artikel gaan we dieper in op gepolariseerd trainen, dat de laatste jaren sterk in opkomst is.
Plafonneren is het angstbeeld van iedere fanatieke fietser. Als je net begint met een nieuwe sport, boek je automatisch veel progressie. Je lichaam reageert goed op trainingsprikkels en wordt snel sterker. Maar na een tijdje lijk je je piek te hebben bereikt. Je blijft hetzelfde doen als voorheen, maar merkt dat je geen of weinig progressie meer boekt. Je stagneert, of plafonneert dus.
Om dat plateau te doorbreken zal je anders, of beter moeten trainen. Dit is vaak het moment waarop je in de literatuur duikt, of gaat googelen naar relevante tips en informatie.
Wat is gepolariseerd trainen?
Zo ging dat ook bij mij. Na een tijdje te hebben rondgedoold in de wereld van de trainingsleer, stuitte ik steeds vaker op het begrip gepolariseerd trainen. De beste resultaten als duursporter, zo blijkt uit talloze wetenschappelijke studies, verkrijg je door je trainingen in te delen volgens het 80/20-principe.
Simpel gezegd: 80 procent van je trainingsarbeid dient ‘licht’ te zijn, in de zogenaamde groene zone, en 20 procent ‘zwaar’, in wat de rode zone wordt genoemd. De tussenliggende gele zone vermijd je zoveel mogelijk (zie grafiek hieronder).
Bij gepolariseerd trainen mik je op de groene en de rode zone in deze grafiek
Het idee hierachter is heel simpel. Wanneer je de meeste trainingsarbeid op lage intensiviteit verricht, hou je meer energie over en ben je fitter voor het kleine gedeelte dat je op hoge intensiviteit moet uitvoeren. Je lichaam is daardoor beter voorbereid op het zware werk, zal sneller herstellen van de inspanning en dus sneller sterker worden. Ook verminder je het risico op overtraining.
Dit is een significant verschil met de manier waarop de meeste fietsers hun uren maken. Zij fietsen juist rond in de tussenliggende, gele zone. In deze zone heb je je ademhaling nog goed onder controle en fiets je relatief hard, terwijl je lichaam niet extreem hard hoeft te werken. Het voelt, kortom, lekker en nog enigszins comfortabel. En bij thuiskomst heb je een voldaan gevoel.
Om het nog iets concreter te maken: de meeste recreatieve fietsers rijden ongemerkt vaak rond in het bovenste gebied van die gele zone. En daar zit een keerzijde aan. Als je keer op keer de limiet opzoekt, zullen lichaam én geest langzaam maar zeker…ehh, de geest geven.
Dit heeft tot gevolg dat je minder goed slaapt, je humeur verslechtert, je energieniveau daalt en de motivatie afneemt. Het risico op blessures en ziekte wordt daardoor groter. Omdat het herstel minder is, ben je bovendien niet in staat om het intensieve werk in de rode zone goed uit te voeren, waardoor het effect niet maximaal is. En dat is precies de trainingsarbeid waarmee de winst wordt behaald.
Een steil klimmetje leent zich prima voor een intervaltraining
Het fundament van gepolariseerd trainen
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt het effect van het min of meer doelloos rondrijden in de gele zone veel minder groot te zijn dan wanneer je je training polariseert (letterlijk: versterken van tegenstellingen). Probleem hierbij is dat gepolariseerd trainen in eerste instantie tegenstrijdig aanvoelt en in de meeste gevallen (zo’n 80 procent dus) niet appelleert aan het idee dat je pijn moet lijden om beter te worden.
In de groene zone heb je al gauw het idee dat je niet genoeg doet, omdat je voor je gevoel nauwelijks vermoeid raakt. Als het goed is moet je kunnen blijven praten en raak je nooit buiten adem. Dat voelt al gauw als ‘te weinig doen’, maar wat blijkt uit al die studies: duurritten in deze zone vormen het fundament waarop je verder kunt bouwen aan een uitmuntende conditie. Het is de basis om écht beter te worden.
"De meeste recreatieve fietsers en amateurwielrenners fietsen ergens onder hun omslagpunt en boeken daardoor niet de progressie die ze zouden kunnen boeken"
Hartslag of vermogen in de groene zone
Om te weten in welke zone je rijdt, is het noodzakelijk om een hartslagmeter of powermeter te gebruiken. Fiets je met een hartslagmeter en wil je in de groene zone rijden, dan ga je in eerste instantie nooit boven 75% van je maximale hartslag. Bij een powermeter is de bovengrens 80% van je Functional Threshold Power (FTP).
Bij deze waarden zit je ongeveer aan de eerste lactaatdrempel (Lactate Threshold 1, LT1 of aerobe drempel), ofwel het punt waarop je spieren heel lichtjes beginnen te verzuren. Dat wil je in de groene zone dus níet, en daarom blijf je idealiter onder de grens van 75% van je maximale hartslag, of 80% van je FTP.
Om het persoonlijk te maken: ik heb een maximale hartslag (maxHS) van 183 en een FTP van 260. Dat betekent dus dat ik in de groene zone altijd onder de 137 slagen per minuut blijf (en het liefst iets verder daaronder dus) en onder een FTP van 208 watt.
Daar kleeft wel een kleine ‘maar’ aan. Bij goed getrainde atleten kan de die drempel ook bij 85% van de maxHS liggen, bij slecht getrainde atleten juist lager dan 75%. Daar kun je bijvoorbeeld achter komen door een sporttest te laten doen. Een andere, eenvoudigere manier om te bepalen of 75% van de maxHS voor jou in de juiste richting zit, is door te kijken of je nog goed kunt praten tijdens een inspanning op dat niveau.
Lukt dat niet, dan ligt je aerobe drempel/LT1 waarschijnlijk lager. Kun je juist nog makkelijk een gesprekje voeren, dan mag je ervan uitgaan dat de drempel voor jou wat hoger ligt. Door je hartslag vervolgens telkens ietsjes op te voeren, zou je een inschatting moeten kunnen maken van je aerobe omslagpunt. Heel erg secuur is dit niet, maar het geeft wel een indicatie of de in de literatuur genoemde waarde van 75% voor jou in de richting komt.
Rustig fietsen - helemaal niks mis mee!
Hartslag of vermogen in de gele zone
De gele of middelste zone van het 3-zonesmodel dat wordt gebruikt bij gepolariseerd trainen, wil je zoveel mogelijk vermijden. In termen van hartslag is dit het gebied tussen de 75% en 88% van je maxHS, of 80% tot 100% van je FTP – opnieuw, afhankelijk van je conditie. Wanneer je een lekker rondje fietst met wat fietsmaten zonder op je hartslag te letten, zal je zien dat je al gauw in deze zone fietst.
Is dat erg? Nee, natuurlijk niet. Als je wedstrijden rijdt, zal je ook veel in de tussenliggende zone fietsen. Voor je lichaam is het zelfs goed om daaraan te wennen, zodat je in staat bent om op iedere intensiteit mee te komen. Maar is het de meest efficiënte manier om te trainen? Afgaande op de wetenschappelijke literatuur lijkt het daar niet op, zoals zometeen duidelijk wordt. Gepolariseerd trainen zorgt simpelweg voor een groter trainingseffect.
Hartslag of vermogen in de rode zone
Om beter te worden door middel van gepolariseerd trainen, is de arbeid die je verricht in de rode zone cruciaal. Dit is het gebied boven 100% van je FTP of 88% van je maxHS. Dit wordt ook wel de tweede lactaatdrempel (LT2), of het anaerobe omslagpunt genoemd. In mijn geval is dat dus boven een wattage van 260 of een hartslag van 161. Boven deze waardes treedt snel verzuring op. Deze inspanningen zijn daarom niet lang vol te houden.
Precies daarom is het zo belangrijk om het ‘werk’ in de rode zone afgemeten te doen. In het geval van het gepolariseerde schema zo’n 20 procent van je trainingstijd. Ga je daar overheen, dan loop je eveneens het risico dat je te veel vraagt van je lijf, met overtraining en/of stagnatie als gevolg. Twintig procent in de rode zone dus, en niet meer dan dat.
In een wedstrijd kom je vrijwel altijd in je rode zone
Dat wil trouwens niet zeggen dat je 20 procent van je totale trainingstijd in de rode zone fietst, maar dat 20 procent van het aantal trainingen intervallen bevat in die zone. Het zal er in de praktijk op neerkomen dat slechts 5 tot 10 procent daadwerkelijk wordt uitgevoerd met een hartslag of wattage in de rode zone.
Dus: fiets je 8 uur per week, dan komt dat neer op 24 tot 48 minuten daadwerkelijk in die zone fietsen. Dat lijkt niet veel, maar je zal er snel achter komen dat boven je omslagpunt fietsen loodzwaar is, zeker als je all-out gaat. Eén of twee keer per week intervaltraining is voor de meeste fietsers dan ook meer dan voldoende.
Wat zegt de wetenschap over gepolariseerd trainen?
Dat gepolariseerd trainen effect sorteert, is inmiddels in tal van wetenschappelijke studies aangetoond. Interessant is daarom het onderzoek van Rosenblat, Perrotta & Vincenzino uit 2016, waarin meerdere studies met elkaar worden vergeleken. Al deze studies waren gericht op het resultaat van gepolariseerd trainen ten opzichte van threshold training.
Bij threshold training wordt juist veel rondom het omslagpunt getraind en minder in de lage, groene zone en vrijwel niet in de rode zone. Uit een analyse van 7 verschillende wetenschappelijke studies met hetzelfde thema, komt naar voren dat gepolariseerd trainen voor grotere verbeteringen zorgt bij duuratleten, vergeleken met een threshold-trainingsprogramma.
Hydren & Bruce deden een jaar eerder een soortgelijke analyse en hun conclusie komt overeen met de uitkomsten van het onderzoek van Rosenblat en zijn collega’s. Het gepolariseerde trainingsmodel is ‘consistently superior’ ten opzichte van het threshold-trainingsmodel, stellen zij.
Buitengewoon interessant in deze context is het onderzoek van Muñoz & Seiler, die onderzochten welke trainingsmethode de grootste winst oplevert bij recreatieve hardlopers. Om dat te meten selecteerden zij 30 kandidaten, die willekeurig een trainingsprogramma kregen toegewezen. Iedere deelnemer werd van tevoren uitgebreid medisch getest, zodat er gedurende 10 weken precies in de juiste hartslagzone getraind kon worden.
Ook moesten alle 30 deelnemers vóór de start van het onderzoek (meetpunt 1) een wedstrijd van 10 kilometer lopen. Dat werd aan het eind van het 10-weekse trainingsprogramma herhaald (meetpunt 2), om zo de progressie te meten.
De verdeling van de trainingstijd in de verschillende methodes was bij de gepolariseerde trainingsgroep als volgt: 77 procent in de groene zone, 3 procent in de gele zone en 20 procent in de rode zone. De tweede groep – de ‘threshold traininggroep’ – spendeerde 46 procent in de groene zone, 35 procent in de gele en 19 procent in de rode.
Wat daarbij opvalt is dat het intensieve werk in de rode zone bij beide trainingsgroepen dus ongeveer gelijk is (20 procent tegenover 19 procent). Het verschil zit hem in dit onderzoek dus in de tijd die de deelnemers spenderen in de twee lagere zones (groen en geel).
Onontbeerlijk als je gericht wil trainen: de hartslagband
De deelnemers die tien weken lang gepolariseerde trainden, verbeterden hun tijd gemiddeld met 5 procent, tegenover 3,6 procent in de andere groep. Een winst van gemiddeld 41 seconden. Alhoewel dat verschil niet significant bleek, kwam uit een tweede analyse naar voren dat de 12 hardlopers met de grootste progressie duidelijk baat hadden bij het gepolariseerde model.
De onderzoekers concluderen dan ook dat gepolariseerd trainen bij kan dragen aan een groter trainingseffect. Omdat beide trainingsgroepen ongeveer even veel in de rode zone trainden, zijn hier ook aanwijzingen te vinden dat juist dat intensieve werk in de rode zone van groot belang is.
Maar, en dit komt in tal van onderzoeken naar voren: om het intensieve werk goed te kunnen doen, is het van belang dat je lichaam goed uitgerust is. En door veel op lage intensiteit te trainen, ben je fitter en beter uitgerust om die 20 procent aan trainingsarbeid in de rode zone zo goed mogelijk te kunnen volbrengen. Dat lijkt dan ook de belangrijkste boodschap, afgaande op de uitkomsten van deze wetenschappelijke studies.
"Door veel op lage intensiteit te trainen, ben je fitter en beter uitgerust om die 20 procent aan trainingsarbeid in de rode zone zo goed mogelijk te kunnen volbrengen"
Profwielrenners en gepolariseerd trainen
Naast wetenschappelijke basis, dient ook de praktijk als bewijs dat het lichaam baat heeft bij veel rustige training en slechts een klein deel intervaltraining. Wanneer we profwielrenners als uitgangspunt nemen, is dat ook logisch te verklaren. Zij fietsen uren per dag, dagen achter elkaar voor weken en zelfs maanden aan een stuk.
Zou dat mogelijk zijn als ze iedere dag de limiet opzoeken, of zelfs overschrijden? Het antwoord daarop ligt voor de hand. Wie op Strava naar de hartslagdata van bijvoorbeeld Jumbo-Visma-renner Robert Gesink bekijkt, ziet dat hij zelden boven zijn eerste lactaatdrempel traint. Slechts af en toe werkt hij een gerichte intervaltraining af.
Nou weet ik dat niet alles openbaar is en dat grote profploegen wel twee keer nadenken voor ze alle gevoelige informatie delen met een groot publiek – en daarmee ook met concurrenten – maar het totaalplaatje is duidelijk. Het bestuderen van de trainingsgegevens van Annemiek van Vleuten levert dezelfde inzichten op: heel veel duurtraining en hier en daar wat gerichte, intensieve trainingsprikkels.
In die context is ook een ander onderzoek van Stephen Seiler uit 2010 interessant. Hij analyseerde het trainingsregime van diverse professionele duursporters. De uitkomst: 80 procent werd uitgevoerd op lage intensiteit (groen) en 20 procent op hoge intensiteit (rood). Inderdaad, weer die 80/20-verdeling.
De hartslagzones van Robert Gesink tijdens een gemiddelde trainingsrit: alles in het groen (link)
Duuratleten, zo concludeert Seiler, kiezen voor een hoog trainingsvolume, waarbij af en toe zwaar intervalwerk wordt gedaan - met name in de aanloop naar het wedstrijdseizoen. Maar dat lange trainingen op lage intensiteit de boventoon voeren, staat vast.
Het is voor profs de enige manier om veel te trainen zonder dat het lichaam oververmoeid raakt. Bovendien schept het vele trainen op lage intensiteit de voorwaarden om er tijdens de intervalblokken vol voor te kunnen gaan. Het lichaam bereidt zich als het ware voor op de kortstondige, zware stress die het gevolg is van trainen in de rode zone.
De recreatieve fietser versus de prof
Maar wat betekent dat voor jou als recreatief wielrenner? Profs hebben alle tijd van de wereld – het is immers hun werk om veel te trainen – en kunnen daardoor prima zo’n gepolariseerd trainingsschema naleven. Maar wat nou als je maar 4 of 5 uur per week kunt trainen? Is het dan nog steeds raadzaam om het 80 procent van de tijd rustig aan te doen en slechts kort te intervallen?
Het korte antwoord: ja. In de beroemde TEDTalk (zie hieronder) van de al eerder genoemde Stephen Seiler, stelt hij dat gepolariseerd trainen ook voor recreatieve fietsers dé manier is om beter te worden. Seiler is hoogleraar in de inspanningsfysiologie en doet al zijn hele leven onderzoek binnen dit vakgebied.
“Absoluut”, zegt hij. “Amateurs met weinig tijd verzanden vaak in trainingssessies die een soort van zwaar zijn, met weinig variatie. Maar als we het op de meeste dagen rustig aan doen en misschien wat langer rijden, en slechts af en toe hard trainen, hebben we meer energie en motivatie om er vol voor te gaan. De prestaties worden beter, het proces is plezieriger én beter vol te houden.”
Het proces van beter worden gaat niet om pijn en lijden, en altijd maar keihard trainen in de rode zone, dag na dag. Je wordt juist beter als je er plezier in hebt en houdt, en geduld hebt. En hoe doe je dat? “Door het grootste gedeelte van je training te spenderen in de aangename groene zone”, besluit Seiler.
De conclusie: ga traag om sneller te worden
De belangrijkste conclusie, of de boodschap om te onthouden, is dat het van groot belang is om de bulk van je trainingen op lage intensiteit uit te voeren. Die 80 procent is daarvoor een uitstekende richtlijn.
Uit recent onderzoek, zoals deze Spaanse studie, is gebleken dat ook iets meer werk in de gele zone en slechts 3,3 procent in de rode zone, veelbelovende resultaten oplevert. De verschillen met een gepolariseerde trainingsgroep bleken erg klein.
Het is dus geen wet van Meden en Perzen dat je gepolariseerd moet trainen. Wat wél buiten kijf staat, is dat het verstandig en effectief is om het grootste gedeelte van de tijd rustig te trainen. Dat lijkt de beste manier om te bouwen aan een krachtige en betrouwbare duurmotor. En dát vormt het fundament waarop ieder fit lichaam in staat is om tot grote hoogten te stijgen.
Deel dit!
4 Comments
Bedankt voor dit mooie artikel, heldere uiteenzetting! En leuke website ook! Ik fiets ook rondom Nijmegen. Heb je nog tips (een interval schema en route) voor een goede ‘rode’ training inclusief heuveltjes rondom Berg en Dal/Beek die jij rijdt? Bijvoorbeeld De Oude Kleefse Baan een aantal keer op en af, of iets in die richting.
Hey Merijn, allereerst bedankt voor de complimenten!
Als route kan je bv deze gebruiken: https://www.nijmegenfietsen.nl/fietsroutes/klimtraining/. Ga dan ook echt te werk als een intervaltraining, dus neem rustig de tijd om op adem te komen tussen de verschillende klimmetjes. Je kunt de klimmetjes net zo hard op gaan als je zelf wil. Enigszins gecontroleerd – wat nog altijd pittig genoeg is – of een paar keer tot aan je max. Maar: 3x achter elkaar maximaal de Oude Holleweg op is al erg zwaar, dus luister ook naar je gevoel. Als het op is, is het op ;).
Zelf ga ik zo nu en dan ook een keer of 5 achter elkaar de Oude Kleefsebaan op, bijvoorbeeld op het buitenblad. Dat is inderdaad ook een uitstekende manier van intervaltraining én een goede manier om flink wat extra kracht op te doen.
Wat betreft een schema. Ik weet niet hoe vaak je fietst, maar doorgaans is 1 ‘rode’ training per week voldoende om progressie te boeken. Je overige 1-2-3 ritjes in de week kun je het dan rustig aan doen. Wat natuurlijk ook kan is dat je tijdens langere ritten tussendoor een aantal forse inspanningen doet. Hou daarbij de verhouding 80/20 (80% rustig en 20% hard) een beetje in het achterhoofd, al komt dat ook niet zo super nauw. Fiets je vaker, dan kun je bijvoorbeeld 2 intervaltrainingen in de week doen. Vaker sorteert niet heel veel effect en je loopt dan ook het risico dat je sneller oververmoeid of misschien zelfs overtraind raakt.
Succes!
Helder uitgelegd! Ik fiets sinds een jaar of 1.5 op deze manier en merk dat het werkt. Ben sneller geworden en mn uithoudingsvermogen is gewoon beter. Kan het iedereen aanraden!
Tof Steef! En goed om te horen dat het artikel helder is ;)!